Co długotrwały stres robi z mózgiem – i jak się przed nim bronić?

Marta Ploch Marta Ploch

Stres to jeden z największych zagrożeń dla zdrowia mózgu, a co za tym idzie – sprawności i dobrostanu całego organizmu. Nasz mózg nie jest przystosowany do życia w warunkach dzisiejszego świata, bo nie do takich warunków został stworzony.

Natomiast styl naszego życia, pracy, ilość bombardujących nas zewsząd bodźców – to wszystko na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat zmieniło się nie do poznania.

Pośpiech, nadmiar obowiązków i presja narzucana przez nas samych czy otoczenie powodują, że żyjemy w ciągłym stanie nerwowego pobudzenia – czyli po prostu stresie.

Mózg w stresie

Co dzieje się w naszym mózgu w stresowej sytuacji? Wytwarzają się substancje chemiczne, takie jak kortyzol czy adrenalina. To pewnego rodzaju sygnał alarmowy, który pierwotnie miał dawać nam informację o zagrożeniu i mobilizować do walki lub ucieczki. To między innymi dzięki temu mechanizmowi przetrwaliśmy jako gatunek tyle lat.

Dzisiaj stres w pewnym zakresie też może działać pozytywnie, a my zawdzięczamy mu np. motywację czy chęć do zmiany. Taki rodzaj stresu nazywamy eustresem, stresem konstruktywnym, dzięki któremu możemy robić postępy i rozwijać się.

Eustres może jednak bardzo szybko przekształcić się w dystres – a ten już działa na organizm negatywnie.

Dlaczego o tym piszemy?

W Brain Society pasjonują nas sposoby na lepszą, sprawniejszą – i po prostu przyjemniejszą pracę i naukę. Wiemy, że nasze samopoczucie i działanie zależy od tego, jak dbamy o mózg. Dlatego znaleźliśmy sprawdzone, przebadane składniki, które wspierają go w codziennych wyzwaniach – na przykład chronią przed zgubnymi skutkami stresu.

Problem przewlekłego stresu

Duża ilość stresujących bodźców w długim czasie powoduje rozwijanie się długotrwałego stresu, powodującego szereg konsekwencji związanych z pracą naszego mózgu.

Kiedy poziom kortyzolu jest w naszym organizmie stale podniesiony, pogarszają się funkcje poznawcze.

Osłabia się pamięć, koncentracja, szybkość działania. Czujemy się bardziej zmęczeni, drażliwi, łatwo wyprowadzić nas z równowagi, mamy trudności w relacjach interpersonalnych. Co więcej, wysoki poziom kortyzolu może powodować problemy ze snem i odpornością organizmu, jednocześnie obniżając ilość wytwarzanej serotoniny – neuroprzekaźnika potocznie nazywanego „hormonem szczęścia”.

Jest oczywiste, że stres jest nie tylko niechcianym intruzem, ale bardzo poważnym zagrożeniem dla całego organizmu. Mam jednak i dobrą wiadomość: są skuteczne sposoby, żeby unieszkodliwić tego wroga.

Trzy proste, ale skuteczne rady na stres

1. Moc oddechu

W momentach nasilonego stresu oddychamy krócej i bardziej płytko. Nie angażujemy przepony – mięśnia, którego ruch pozwala na maksymalne napełnienie płuc tlenem i równie skuteczne ‘wypchnięcie” z nich dwutlenku węgla przy wydechu. Skutek płytkiego oddychania? Błędne koło. Utrzymujemy organizm w stanie lekkiego stresu nawet wtedy, gdy nerwowa sytuacja już minęła, jesteśmy niedotlenieni i zmęczeni.

Oddychając prawidłowo, dajemy organizmowi sygnał, że może się rozluźnić.

Za ten efekt odpowiada układ przywspółczulny, czyli sieć nerwów, które dostarczają do różnych części organizmu impulsy przywracające stan spoczynku. Serce wraca wówczas do normalnego tempa, rozszerzają się naczynia krwionośne, dzięki czemu spada ciśnienie krwi, powraca normalna częstotliwość skurczów jelit. Czyli innymi słowy – wracamy do równowagi po stresie i ciało pracuje prawidłowym, spokojnym rytmem.

Jak to zrobić?

Znajdź w ciągu dnia kilka momentów, w których uspokoisz oddech. Niech będzie wolniejszy, ale głębszy. Z każdym wdechem i wydechem powinien poruszać się Twój brzuch. Spróbuj podczas wdechu doliczyć do pięciu, zatrzymać się na 2-3 sekundy, i dopiero zacząć powoli wydech, również odliczając do pięciu.

Swoją „chwilę na oddech” możesz wykorzystać na kilka sposobów: jako intro przed pracą, co pozwoli Ci zacząć ze świeżym umysłem; jako dobroczynną przerwę od jednostajnego siedzenia przed komputerem; jako sposób na pozbycie się napięcia nagromadzonego w ciele przez cały dzień, co z kolei ułatwi Ci zaśnięcie. To bardzo prosta, ale ważna i brzemienna w skutkach praktyka.

2. Rusz się.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją – w końcu kiedy jesteś zestresowany, ostatnią rzeczą, o której marzysz, jest wysiłek i pot. Jednak warto się przemóc – aktywność fizyczna usprawnia krążenie i wyzwala kaskadę endorfin, czyli endogennych opioidów.

Endorfiny, produkowane przez przysadkę mózgową, w naturalny sposób poprawiają nastrój, zwiększają poczucie pewności siebie i działają jak środek przeciwbólowy.

Nie musi to od razu być duży wysiłek czy zorganizowany trening – wystarczy 20 minut energicznego spaceru dziennie. Badania pokazują, że już 10 minut lekkiej aktywności fizycznej działa pozytywnie na mózg, natomiast regularne ćwiczenia są w stanie zmienić go strukturalnie tak, aby trwale usprawnić procesy myślowe, pamięć i radzenie sobie ze stresem.

3. Zobacz, jak może Ci pomóc Ashwagandha

Adaptogeny to pochodzące z Azji rośliny, na szeroką skalę używane w medycynie Dalekiego Wschodu. Ich działanie polega na wspieraniu organizmu w procesach adaptacji, czyli przystosowania do warunków zwiększonego obciążenia psychicznego i fizycznego, spowodowanego m.in. przewlekłym stresem. Najważniejszą i najlepiej poznaną rośliną tego typu jest Ashwagandha.

Jej najważniejszymi składnikami są witanolidy, które pod postacią glikowitanolidów występują w największym stopniu w korzeniu właśnie tej rośliny.

Silne działanie adaptogenne Ashwagandhy opiera się przede wszystkim na obniżeniu poziomu kortyzolu. Niweluje to jego wspomniane negatywne działanie. Oprócz tego wspiera dobre samopoczucie i działa antyoksydacyjnie – chroni organizm przed negatywnym wpływem wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki w naszym układzie nerwowym.

Podsumujmy:

Nie każdy stres jest zły. W pewnym optymalnym nasileniu może działać motywująco i mobilizująco. Jeśli jednak zauważasz u siebie jego niepokojące konsekwencje – nieustające uczucie napięcia w ciele, dokuczliwe zmęczenie, spadek koncentracji – pamiętaj, że warto w porę zacząć pracować nad redukcją stresu. Możesz to zrobić za pomocą ćwiczeń oddechowych, aktywności fizycznej (najchętniej regularnej), albo składników, które wspomogą Cię w chwilach wzmożonego napięcia.

Jeśli chcesz dodać do tej listy sposoby na stres, które pomagają Tobie – zostaw nam komentarz.

 

Marta Ploch

Marta Ploch

Studiowała neuropsychologię kliniczną na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Wiedzę praktyczną zdobywała na Oddziale Neurochirurgii SPCSK Banacha i w Klinice Stresu Bojowego Wojskowego Instytutu Medycznego. Wolny czas spędza żałując, że nie ma wolnego czasu.

sylwetka człowieka we wszechświecie

Studia z życia. Uczysz się, choć wcale o tym nie wiesz

Wydaje ci się, że po opuszczeniu szkolnych murów przestajesz się uczyć? Jesteś w błędzie. Każdy nowy projekt w twoim życiu […]

Marta Ploch Marta Ploch
mężczyzna pracujący przy komputerze

Chcesz pracować sprawniej i skuteczniej? Zobacz, jak może Ci w tym pomóc medytacja (i inne rozwiązania z Doliny Krzemowej)

Oficjalna nazwa stanowiska, które w Google zajmuje Chade Meng-Tan to “head of mindfulness training”. Jeśli jesteś chętny na szkolenie u […]

Marta Ploch Marta Ploch
suplementy diety

Dlaczego suplementy diety nie działają na Polaków?

Z roku na rok obserwuje się wyraźny wzrost zainteresowania suplementami diety ze strony konsumentów. Suplementy mają poprawiać zdrowie, polepszać samopoczucie, […]

Marta Ploch Marta Ploch