Cukier to podstępny wróg. Zrozum go i pokonaj, a będziesz mniej zmęczony i zestresowany

Marta Ploch Marta Ploch

Znasz ten scenariusz? Zmęczony, zdenerwowany czy w tak zwanym „dołku” odruchowo sięgasz po słodycze. Czekolady, batoniki, cukierki. Napoje energetyczne o szemranym składzie. Nie wiem, czy jesteś tego świadomy – ale takim działaniem zapewniasz sobie tylko większą nerwówkę i wyczerpujesz własną baterię. Jak wyrwać się z błędnego koła słodkiego nawyku, który kosztuje nas zdrowie i energię?

 

Dlaczego o tym piszemy?

Bo w Brain Society interesuje nas wszystko, co może wpłynąć na poprawę pracy mózgu. Dlatego stale szukamy nowych metod na sprawniejszą, skuteczniejszą i zwyczajnie przyjemniejszą pracę. Sprawdzamy bezpieczne substancje, które mogą w tym pomóc, i dbamy, by dostarczać przydatnej wiedzy. Także o tym, jak uwolnić się od szkodliwych nawyków i zadbać o zdrowy mózg.

 

Po pierwsze, poznać wroga

Wszyscy wiemy, że jest zły. Nadmierne spożycie białego cukru powoduje zwiększone wydzielanie insuliny, a następujący po nim spadek sprawia, że jesteśmy rozdrażnieni i zmęczeni. Cukier napędza stany zapalne, zwiększając naszą podatność na infekcje, i zaburza komunikację między neuronami, przez co gorzej nam się myśli i trudniej koncentruje. Koszt chwili słodyczy jest zbyt wysoki – dlaczego w takim razie nie potrafimy sobie odmówić?

Z cukrem mamy, jako ludzkość, dość niezwykłą relację. Jest składnikiem kuchni od raptem trzystu lat, więc miał późny start, a karierę mimo to – zawrotną. Łakniemy go niemal instynktownie,  choć jest tzw. pustą kalorią – nie dostarcza żadnych cennych składników odżywczych (witamin, minerałów, czy błonnika). Przyczyna jego powodzenia tkwi gdzie indziej.

To silne działanie, jakie wywiera na konkretne rejony mózgu, czyni go tak potężnym – i niebezpiecznym – „graczem” w naszej diecie.

 

Słodkie złego początki

Moja własna relacja z cukrem sięga czasów dzieciństwa. Wciąż pamiętam granatowe opakowanie czekolady (w nazwie dość mylące słowo „sport”), którą dostawałam od babci po całym dniu szkoły. W ten sposób słodki smak skutecznie wrył mi się w pamięć jako sygnał: można odpocząć, odetchnąć, koniec obowiązków – czas na przyjemności. Skojarzenie utrwaliło się na tyle skutecznie, że już w dorosłości odruchowo sięgałam po słodycze żeby się pocieszyć, wynagrodzić, albo dodać sobie energii.

Z perspektywy czasu widzę, że każda z sytuacji, które wyzwalała u mnie pragnienie cukru – smutek, napięcie, zmęczenie – to pewien rodzaj dyskomfortu, czyli stanu, z którego organizm będzie próbował wrócić do normy. Inaczej mówiąc – każda z nich to po prostu stres.

 

Silna wola, słaby punkt

To dlatego tak trudno nam się oprzeć pokusie krótkotrwałego uśmierzenia przykrości –

w stresie siła woli jest osłabiona, a przez to my – bardziej podatni na automatyczne, wyuczone nawyki

Stres powoduje zakłócenie sygnałów łaknienia i sytości. „Stan alarmowy” wywołany przez napięcie sprawia, że większość normalnych rytmów fizjologicznych zmienia swój bieg. W krótkotrwałym stresie często nie czujemy głodu – adrenalina, wydzielana przez nadnercza, hamuje łaknienie. Natomiast stres przewlekły jest jak awaryjna przełączka, która nigdy nie wskakuje z powrotem na pierwotne miejsce. Inaczej: ciało nie pamięta, co dla niego dobre. Dąży tylko do tego, co zmniejsza dyskomfort.

 

Pusta kaloria, pełen efekt

W tej sytuacji cukier ma idealną sytuację na „wejście”. Stres bowiem powoduje obniżenie poziomu serotoniny – czyli hormonu szczęścia.  W tym momencie organizm łaknie wyrównania zaburzonej równowagi  – a cukier, który zwiększa chwilowo produkcję serotoniny, ten poziom wyrównuje.

Aktywizuje też rejony mózgu odpowiedzialne za poczucie przyjemności.

To tak zwany układ nagrody –  te same struktury, które pracują, kiedy patrzymy na ukochaną osobę, czy słyszymy komplement.

Powtórzę, jeśli nie zrobiło to na Tobie dostatecznego wrażenia: cukier daje nam możliwość samodzielnego dostarczania sobie takich odczuć w mózgu, które w normalnych warunkach zależą od obecności – i przychylności – drugiej osoby. Nie zaskakują wobec tego wyniki badań wskazujące, że może uzależniać silniej, niż narkotyki.

 

Po drugie – ustalić plan działań

Już wiesz, jak sprytnym przeciwnikiem jest cukier. Jak zatem możesz go przechytrzyć – i wyrwać się z błędnego koła nawyku, który sprawia, że jesteś jeszcze bardziej zmęczony i zestresowany?

diagram jak skutecznie uwolnić się od cukru

1. Naucz się zauważać stany, w których najtrudniej ci oprzeć się słodyczom.

Silne wzburzenie, smutek, napięcie, gniew – to nie są najlepsze momenty na przegląd szafki z przekąskami. Jeśli zaczniesz przyglądać się swoim emocjom, zwiększysz szanse, że nie przejmą nad tobą kontroli. Niezbędne do tego jest jednak ich zauważenie i nazwanie.

Pamiętaj, że emocje to tylko procesy biochemiczne, które potrafią nami kierować – ale w równym stopniu kierować nimi możesz ty.

2. Znajdź alternatywne sposoby radzenia sobie z uczuciami, które poprzednio zajadałeś.

Mindfulness. Uczy autorefleksji i samodzielnego, świadomego wpływania na swoje samopoczucie. Ponieważ mindfulness i medytacja mają zdolność przekształcania mózgu – co zostało potwierdzone badaniami – pomagają również zbudować nowe połączenia neuronalne, czyli nowe nawyki i zdrowsze sposoby radzenia sobie z emocjami.

Ruch. Aktywność fizyczna wyzwala endorfiny – naturalne opioidy, które poprawiają humor i dodają energii na długo po zakończeniu ćwiczeń. To zastępcze źródło przyjemności, jaką daje cukier – ale bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Co więcej, regularny ruch pomaga lepiej radzić sobie ze stresem i normalizuje gospodarkę insulinową organizmu.

Suplementy – substancje, które pomagają organizmowi adaptować się nawet do wymagających warunków otoczenia, jak np. Ashwagandha w zestawie Mind Balance; albo te, które w naturalny, bezpieczny sposób polepszają samopoczucie – jak Reishi czy Lion’s Mane w zestawie Feel Good. Przyjmowane regularnie pomogą stopniowo niwelować stany, od których uciekasz „w cukier”. Co więcej, codzienny nawyk suplementacji może pomóc Ci zmotywować się do pozostałych zmian – bo skoro już inwestujesz w swoje zdrowie i samopoczucie, czemu nie wprowadzić więcej korzystnych nawyków?

3. Wyrównaj dietę tak, żeby zapobiec wahaniom poziomu cukru.

Łaknienie cukru może też być spowodowane wahaniami jego poziomu we krwi, dlatego jedz tak, żeby utrzymywać go w ryzach. Możesz to zrobić, korzystając z diety Montignaca, która opiera się na żywności o niskim indeksie glikemicznym, czyli utrzymującej niewielką amplitudę skoków insulinowych. To z kolei zapobiega napadom wilczego głodu i łaknienia słodyczy o natężeniu typu „silniejsze ode mnie”. W zapobieganiu nieopanowanemu łaknieniu cukru pomaga też składnik wspomnianego już zestawu Feel Good, który normalizuje poziom cukru we krwi – kurkumina.

 

Marta Ploch

Marta Ploch

Studiowała neuropsychologię kliniczną na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Wiedzę praktyczną zdobywała na Oddziale Neurochirurgii SPCSK Banacha i w Klinice Stresu Bojowego Wojskowego Instytutu Medycznego. Wolny czas spędza żałując, że nie ma wolnego czasu.

ebook brain manual

Brain Manual. Krok po kroku do zdrowszego mózgu

Chcesz lepiej radzić sobie ze stresem, nauczyć się osiągać stan głębokiej koncentracji, czy cieszyć się bardziej regenerującym snem? Przygotowaliśmy dla Ciebie 90 stron e-booka, w którym przeprowadzimy Cię krok po kroku przez najważniejsze informacje i porady z zakresu dbania o zdrowie mózgu, które zebraliśmy w jednej, przyjaznej dla oka i kompaktowej formie.

Marta Ploch Marta Ploch
zdjęcie zadowolonego mężczyzny przy komputerze

Zmęczony? Twój mózg także. Trzy sposoby na więcej energii każdego dnia

Przewlekły stres, wytężona praca, deficyty snu i życie w biegu mogą skutecznie przemęczyć nasz mózg, prowadząc do pogorszenia jego wydajności, a tym samym – spadku jakości naszej pracy i samopoczucia.

Marta Ploch Marta Ploch
mężczyzna rysujący rakietę

Od pomysłu do efektu, czyli słowo o systematyczności

Doraźne, krótkoterminowe rozwiązania w naszym życiu niewątpliwie się przydają, i mogą być bardzo skuteczne. Ale dopiero długoterminowa „współpraca” z naszym organizmem pozwala zobaczyć pełen wachlarz dostępnych możliwości.

Marta Ploch Marta Ploch