Stany skupienia. Kilka patentów na poprawę koncentracji

Marta Ploch Marta Ploch

Praca umysłowa w dzisiejszych czasach jest nie lada wyzwaniem. Pracujemy intensywnie i długo, jednocześnie zajmując się kilkoma sprawami jednocześnie. Nasz mózg nie jest jednak stworzony do multitaskingu.

Nie jesteśmy w stanie skupić się na kilku rzeczach naraz, a kiedy próbujemy – na przykład odpisując na maila i jednocześnie odbierając ważny telefon – jest niemal pewne, że co najmniej w jednej z tych rzeczy nie będziemy w tym efektywni.

Co w takim razie jest kluczem do efektywności i skuteczności w dzisiejszym systemie pracy? Długotrwałe skupienie. Wypracowana do perfekcji koncentracja, potrafiąca przenieść nas w świat pracy głębokiej (deep work).

 

Dlaczego właściwie o tym piszemy?

Bo w Brain Society interesujemy się wszystkim, co może optymalizować pracę tak, by była skuteczniejsza, i po prostu – bardziej przyjemna. A to z kolei sprowadza się do dbania o mózg tak, by chronić go przed stresem, zapobiegać zmęczeniu czy wspomagać koncentrację. Znaleźliśmy sprawdzone i bezpieczne substancje, które wspierają mózg w codziennym funkcjonowaniu – i dbamy o to, by stale dostarczać Wam wiedzy o zdrowych nawykach i patentach na pracę.

 

Gdzie jest nasza koncentracja?

Pojawia się więc wyzwanie: w jaki sposób pracować nad koncentracją, kiedy wokół tysiące bodźców walczy o każdą sekundę naszej uwagi?

Nasz mózg często działa jak gąbka, potrafi chłonąć olbrzymie ilości informacji, aby zaraz potem je „wycisnąć” czyli się ich pozbyć, nie pozostawiając ich do dalszego przetworzenia chociażby przez system pamięci.

Nadmierna ilość informacji, mimo tego, że umyka nam bardzo szybko, jest skutecznym rozpraszaczem, który wyprowadza nasz mózg ze stanu skupienia, jednocześnie zajmując go procesami, które w danej chwili – z perspektywy naszej pracy i konkretnych działań, które sobie założyliśmy – nie są do niczego potrzebne.

 

Nadmiar bodźców

Bodźce, odbierane przez nasze narządy zmysłów – takie jak wzrok, słuch czy dotyk, są przetwarzane w mózgu na impulsy elektryczne i chemiczne. W procesie ich przekazywania uczestniczą neurotransmitery – substancje chemiczne służące do przesyłania informacji z jednej komórki nerwowej do drugiej. Nieustanne pobudzanie naszego układu nerwowego przez bodźce z zewnątrz, powoduje jego swoiste „zmęczenie” i tzw. przebodźcowanie, które może skutkować obniżeniem skuteczności naszego mózgu i jego funkcji poznawczych – w tym koncentracji.

Jak uodpornić się na atakujące zewsząd rozpraszacze i poprawić koncentrację? Podsuwamy Ci trzy sposoby.

 

1. Cytykolina – paliwo dla mózgu

Cytykolina to substancja będąca substratem do produkcji choliny, biorącej udział w procesie powstawania bardzo ważnego dla naszego mózgu neuroprzekaźnika – acetylocholiny. Acetylocholina z kolei jest neurotransmiterem niezwykle istotnym, ponieważ odpowiada m.in. za funkcje związane z koncentracją i procesami pamięciowymi.

Cytykolina wpływa również na poprawę przepływu krwi, co z kolei powoduje zwiększone dostarczanie tlenu do komórek nerwowych

– a co za tym idzie, większą podaż energii do wykorzystania w momentach zwiększonego zapotrzebowania.

Jednym z najlepiej przebadanych suplementów zawierających cytykolinę jest Cognizin. Jak pokazały badania, jest on w stanie zwiększać ilość ATP do wykorzystania przez mózg o 13,7 procenta, jednocześnie wpływając na skupienie i koncentrację.

Więcej o mechanizmach koncentracji

2. Time-boxing

Łatwiej zmobilizować się do pracy, jeśli zamiast mało ustrukturyzowanego celu typu „skończyć całe zadanie jak najszybciej”, zmienisz perspektywę na oddolną – czyli dzieląc swoje cele na krótkie, regularne okna czasowe. Podziel swoją pracę na 50- minutowe bloki, przedzielone 10-minutowymi przerwami. (Możesz użyć do tego aplikacji typu rescuetime albo timetrack). Łatwiej jest zignorować zakłócające pracę bodźce, mając z góry ustalony punkt końcowy wysiłku – to trochę efekt „nowych sił”, których sportowcy doświadczają na widok mety.

Dodatkowe korzyści z tej techniki to kontrola nad całkowitym czasem, jakiego potrzebujesz na zamknięcie całego zadania, i dbanie o …przerwy. W ramach przerw możesz odejść od biurka, poruszać się, zrelaksować techniką uważnego oddechu (więcej o jego zbawiennym wpływie na całe ciało poczytasz tu). Odpoczynek i przerwy pomogą Ci w kreatywnym myśleniu – jednostajne ślęczenie nad jednym zadaniem (o ile nie mówimy o stanie flow) nie sprzyja twórczym rozwiązaniom i olśnieniom.

Mózg przyzwyczaja się do bodźca, na który jest długotrwale eksponowany, i zaczyna słabiej go postrzegać

– czyli traci koncentrację, a razem z nim – pogarsza się Twoja efektywność. Dlatego, mimo że z puntu widzenia pracy przerwa może wydawać się „czasem straconym”  – paradoksalnie zbliża nas do domknięcia projektu czy odhaczenia wszystkich obowiązków na liście, i pomaga znaleźć nowe, twórcze rozwiązania.

 

3. Przypływ koncentracji, czyli fale alfa

Czy wiesz, że w mózgu mamy klika rodzajów fal? Różnią się częstotliwością, a zależą od rytmu aktywności elektrycznej neuronów. Kiedy jesteśmy pobudzeni, dominują fale beta. W czasie snu dominują fale delta i theta – o niskiej częstotliwości. Natomiast w stanie relaksu – w tym także medytacji – do głosu dochodzą fale alfa. To te same, które pojawiają się przed zapadnięciem w sen. Nie znaczy to jednak, że są tożsame wyłącznie z odpoczynkiem.

Potencjał fal alfa leży w wygłuszaniu bodźców z otoczenia – dlatego też sprzyjają koncentracji i pracy głębokiej.

Indukowaniu konkretnych fal mózgowych sprzyja muzyka – im niższa jej częstotliwość, tym płynniej wchodzimy w dominacje fal theta i delta (co ciekawe, pewne ultra-niskie częstotliwości są dostępne tylko dla profesjonalnych muzyków – niech Cię to jednak nie zniechęca, fale alfa do tych „niedostępnych” nie należą). W sposób świadomy możemy także „uruchomić” je poprzez medytację, zwłaszcza regularną, która uczy rozpoznawać stany pobudzenia mózgu a nawet, razem z coraz większą biegłością medytującego – niejako nimi „sterować”. Na początek możesz wypróbować aplikacje typu Calm albo Headspace, które w formie lekcji audio przeprowadzą Cię przez pierwsze stopnie wtajemniczenia, albo zajrzeć na stronę brain.fm, która dobiera dla Ciebie muzykę w zależności od celu, jaki wybierzesz – także wtedy, gdy Twoim celem jest poprawiona koncentracja.

 

Podsumowując:

Koncentracja w naszym szybkim, głośnym, przeładowanym bodźcami świecie to umiejętność na wagę złota. Przekłada się bezpośrednio na tempo i efekty naszej pracy (ale i satysfakcję z niej!). Dobrej jakości suplement, który wesprze pracę mózgu; techniki porcjowania czasu pracy tak, zmotywować się do „wygłuszenia” rozpraszaczy, i medytacja (albo muzyka) sprzyjająca skupieniu – to nasze sprawdzone i łatwe do zastosowania rady na polepszenie koncentracji.

Masz swoje patenty na skupienie i chcesz się nimi podzielić? Napisz do nas lub zostaw komentarz pod artykułem.

 

Marta Ploch

Marta Ploch

Studiowała neuropsychologię kliniczną na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Wiedzę praktyczną zdobywała na Oddziale Neurochirurgii SPCSK Banacha i w Klinice Stresu Bojowego Wojskowego Instytutu Medycznego. Wolny czas spędza żałując, że nie ma wolnego czasu.

zdjęcie zadowolonego mężczyzny przy komputerze

Zmęczony? Twój mózg także. Trzy sposoby na więcej energii każdego dnia

Przewlekły stres, wytężona praca, deficyty snu i życie w biegu mogą skutecznie przemęczyć nasz mózg, prowadząc do pogorszenia jego wydajności, a tym samym – spadku jakości naszej pracy i samopoczucia.

Marta Ploch Marta Ploch
grafika mózg w żarówce

Jak zasilić mózg?

Praca pełna wymagających zadań – tak można podsumować niemalże każdy dzień osób pracujących umysłowo, szczególnie tych pełniących najbardziej odpowiedzialne funkcje. […]

Adam Bartkiewicz Adam Bartkiewicz
mężczyzna rysujący rakietę

Od pomysłu do efektu, czyli słowo o systematyczności

Doraźne, krótkoterminowe rozwiązania w naszym życiu niewątpliwie się przydają, i mogą być bardzo skuteczne. Ale dopiero długoterminowa „współpraca” z naszym organizmem pozwala zobaczyć pełen wachlarz dostępnych możliwości.

Marta Ploch Marta Ploch