Ze stresem możesz się zaprzyjaźnić

Marta Ploch Marta Ploch

Stres naszym sprzymierzeńcem? Z psycholożką Olivią Heringa o tym, co stresuje dorosłych, a co dzieci, co zrobić, by przekuć energię stresu w coś konstruktywnego i dlaczego śmiech jest lekiem na całe zło rozmawia Rafał Natorski.

 

Rafał Natorski: Jak poważny jest problem stresu wśród Polaków?

Olivia Heringa: „Nie mam na nic czasu”, „mam za dużo na głowie”, „nie uda mi się”, „ciągle coś” – to typowe zwroty wypowiadane przez Polaków każdego dnia. Czy to w pracy, czy poza nią, często towarzyszy nam poczucie, że wszystko trzeba robić w pośpiechu. Według badania Instytutu GfK co piąty Polak ma do czynienia z codziennym stresem, a kobiety odczuwają go częściej niż mężczyźni.

Czy dotyczy to tylko dorosłych, czy dzieci również?

Niestety także dzieci. Wiele się od nich się wymaga, często mają za dużo obowiązków, które powodują, że brakuje im czasu na odpoczynek bądź na rzeczy typowe dla ich wieku. Przykład: rodzice chcą, aby ich dzieci miały kiedyś lepsze życie, więc zapisują je na dodatkowe zajęcia takie jak sport, muzyka, języki obce czy korepetycje ze szkolnych przedmiotów. Skutek? Dzieciom kompletnie brakuje czasu na relaks. Odczuwają dużą presję ze strony rodziców, ale także nauczycieli oraz rówieśników. A pamiętajmy, że okres dorastania to bardzo stresujący moment w ich życiu. Przechodzą przez różne etapy i muszą się dopasować do otoczenia. Chęć usamodzielnienia się często powoduje kłótnie rodzinne. Stresogenna jest także potrzeba akceptacji. W dzisiejszych czasach mówi się ponadto o dodatkowej formie stresu, której źródłem są współczesne technologie – smartfony i Facebook.

Stres zawsze jest naszym wrogiem?

Stres sam w sobie nie jest czymś negatywnym. To efekt ewolucji, wynika z potrzeby poradzenia sobie z trudnymi lub niebezpiecznymi sytuacjami. Kiedy konfrontujemy się z bodźcami, nasze ciało musi się do nich przystosować, więc krótkotrwały stres jest dobry i zdrowy.

Na kwestię odczuwania stresu należy spojrzeć pod kątem układu nerwowego. W stresujących sytuacjach organizm wydziela adrenalinę i noradrenalinę – aktywizuje się reakcja „walka lub ucieczka”. Te hormony powodują, że serce przyśpiesza i szybciej oddychamy, dzięki czemu organizm staje się lepiej dotleniony. Mięśnie się „mobilizują”, robimy się uważniejsi na otoczenie i niebezpieczeństwo.

Inaczej działa natomiast aktywizacja osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, wskutek której organizm wydziela kortyzol, czyli tzw. hormon stresu. Jest on potrzebny m.in. do wzrostu ilości wytwarzanej glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych w krwiobiegu. Problem zaczyna się w chwili, gdy jest go za dużo – wtedy kortyzol może prowadzić do rozwoju groźnych schorzeń takich jak choroby sercowo-naczyniowe, spadek odporności, zaburzenia trawienia czy dolegliwości ze strony mięśni szkieletowych. Mówimy wtedy o stresie przewlekłym.

Co nas stresuje współcześnie?

Jeżeli odczuwamy stres, oznacza to, że jesteśmy w sytuacji zagrażającej, a przynajmniej tak to odbiera nasz mózg. Dawniej mogło chodzić o sytuacje faktycznie zagrażające naszemu życiu. Dziś mamy ogromne szczęście, że te zagrożenia dotyczą nieznacznego procenta Polaków. Za to stresujemy się z innych powodów. Chodzi tu o codzienne zmartwienia, pracę, rodzinę, zdrowie, finanse czy choćby zbliżające się święta. W każdej z tych sytuacji Polacy odczuwają lęk.

Czy można zatem jakoś oswoić stres? Na przykład potraktować go jako sygnał ostrzegawczy ze strony organizmu, który mówi nam: odpuść już, zwolnij.

Jak najbardziej można pracować nad stresem. Najważniejsze jest zidentyfikowanie jego źródła i sprawdzenie, co można zmienić, aby go unikać. Niestety, czasami nie można zmienić przyczyny stresu i wtedy staje się bardzo ważne, aby go zaakceptować i zrozumieć. Często pogodzenie się z faktem, że czegoś nie da się zmienić, powoduje, że zmienia się perspektywa; zaczynamy stres postrzegać inaczej. Wtedy to samo źródło stresu może okazać się bardziej motywujące niż destrukcyjne.

To znaczy?

Na przykład: jeżeli się stresuję, bo mam oddać ważną pracę i myślę, że mi się nie uda albo że na pewno jest to niewystarczająco dobre, to warto poddać analizie swoje myśli. Czy naprawdę mi się nie uda? Co mogę zrobić, aby udało mi się skończyć na czas? Czy mogę poprosić kogoś o pomoc? Czego tak naprawdę się obawiam i czy to w ogóle może się wydarzyć? (Np. „jeżeli nie oddam pracy na czas, to zostanę zwolniona”. Pytanie, czy tak naprawdę będzie). Proszę koncentrować się na odróżnianiu myśli oraz emocji od racjonalnych argumentów. Warto pamiętać, że nasze myśli i słowa wpływają na samopoczucie. Jeżeli więc zmienimy jedno, to efekt widoczny będzie w drugim. Zamiast o problemie mówmy o wyzwaniu. Brzmi może prosto, a efekty nie pojawią się od razu, ale ta drobna zmiana sprawi, że motywacja zastąpi bezsilność.

A jakie są skuteczne metody walki z nadmiarem stresu?

Najlepsza metoda to ustalenie źródła stresu i rozwiązanie problemu, ale oczywiście nie zawsze jest to możliwe. Do najbardziej efektywnych metod walki ze stresem należą sport i relaksacja. Już nawet 30 minut intensywnego wysiłku fizycznego pomaga oczyścić umysł. Drugi sposób to jest relaksacja – trzeba dążyć do tego, aby umysł został uwolniony od przemyśleń, które powodują lęk, a nie są racjonalne. Można pójść na jogę, stretching lub nauczyć się techniki oddechowej jak np. 4×4.

Na czym polega ta technika?

Należy siedzieć wygodnie i wciągać powietrze przez 4 sekundy bez przerwy, wstrzymać oddech przez 4 sekundy, wypuścić powietrze przez 4 sekundy bez przerwy, a potem wstrzymać oddech przez 4 sekundy”. Powtórzyć kilka razy. Chodzi o sekwencję: wdech, wstrzymanie, wydech, wstrzymanie – każda z tych czynności powinna trwać 4 sekundy. Im częściej się to będzie praktykowało, tym lepsze będą efekty. Jest to technika prosta i działa szybko.

Negatywny stres lepiej zabić śmiechem czy płaczem?

Śmiechem! Taka reakcja pokazuje nam, że przyczyna stresu nie jest wcale tak ważna, aby pozwolić na wyczerpanie umysłu i ciała. Śmiech to jedna z najlepszych i najzdrowszych czynności dla naszego organizmu, więc im częściej się śmiejemy, tym lepiej się czujemy.

Zatem podsumujmy. Jak pomóc dzieciom radzić sobie z nadmiarem stresu, a jak pomóc sobie?

Dzieci: pomóc zidentyfikować źródło stresu, porozmawiać o tym i zaakceptować odczucia dzieci oraz fakt, że czują się bezsilnie. Częstym problemem jest to, że dzieci nie wiedza, że się stresują. Jak zauważyć, czy dziecko jest zestresowane? Niepokojące sygnały to zmiana zachowania, zmartwienia, agresja, unikanie kontaktu (werbalnego lub wzrokowego), symptomy fizjologiczne (bóle, zachorowania, wysypki), problemy z snem, zmiana w stylu jedzenia.

Dorośli: zmienić, co się da zmienić, pozwolić sobie na odpuszczenie i być miłym dla siebie.

Im więcej stresu w naszym życiu, tym ważniejsze stają się przyjemności i dobre traktowanie samego siebie. Można chodzić na zajęcia relaksacyjne, uprawiać sport lub pójść do teatru, kina bądź na kawę – samemu albo z koleżanką. Chodzi tu o robienie czegoś, po czym dobrze się czujemy. Stres powoduje, że odpuszczamy sobie przyjemności, „bo tyle jest do zrobienia”. A tak naprawdę zawsze coś się znajdzie i wtedy nigdy nie będziemy mieli czasu dla siebie. Dlatego proszę zaplanować tydzień najpierw z przyjemnościami, a później tylko z obowiązkami.

Radzenia sobie ze stresem każdy może się nauczyć. To bardzo ważne, inaczej negatywne skutki stresu będą widoczne przez cale życie.

 

Olivia Heringa – absolwentka Wydziału Neuropsychologii Uniwersytetu w Maastricht – Holandia  (Psychology and Neuroscience). Jest w trakcie kończenia podyplomowych studiów psychoterapii w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w Warszawie. Dodatkowo przygotowuje rozprawę doktorską na Wojskowym Uniwersytecie Medycznym w Łodzi z zakresu psychodermatologii (psychosomatyka). Prowadzi psychoterapię indywidualną opartą na technikach poznawczo-behawioralnych. Zajmuje się m.in. leczeniem depresji, zaburzeń lękowych i adaptacyjnych.

Marta Ploch

Marta Ploch

Studiowała neuropsychologię kliniczną na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Wiedzę praktyczną zdobywała na Oddziale Neurochirurgii SPCSK Banacha i w Klinice Stresu Bojowego Wojskowego Instytutu Medycznego. Wolny czas spędza żałując, że nie ma wolnego czasu.

obrazek wektorowy otwarta głowa

Ze stresem możesz się zaprzyjaźnić

Stres naszym sprzymierzeńcem? Z psycholożką Olivią Heringa o tym, co stresuje dorosłych, a co dzieci, co zrobić, by przekuć energię stresu w coś konstruktywnego i dlaczego śmiech jest lekiem na całe zło rozmawia Rafał Natorski.

Marta Ploch Marta Ploch
zdjęcie dłoni symbolizujących zen w miejscu pracy

Co długotrwały stres robi z mózgiem – i jak się przed nim bronić?

Stres to jeden z największych zagrożeń dla zdrowia mózgu, a co za tym idzie – sprawności i dobrostanu całego organizmu. Nasz mózg nie jest przystosowany do życia w warunkach dzisiejszego świata, bo nie do takich warunków został stworzony.

Marta Ploch Marta Ploch
mężczyzna podczas głębokiej pracy

Pracujesz dwa razy mniej niż ci się wydaje. Powiem ci jak możesz to wykorzystać dzięki deep work.

Za każdym razem, kiedy kładłem się spać z poczuciem całkowicie bezproduktywnego dnia, zastanawiałem się jak to możliwe, że mając do […]

Adam Bartkiewicz Adam Bartkiewicz