Chcesz pracować sprawniej i skuteczniej? Zobacz, jak może Ci w tym pomóc medytacja (i inne rozwiązania z Doliny Krzemowej)

Marta Ploch Marta Ploch

Oficjalna nazwa stanowiska, które w Google zajmuje Chade Meng-Tan to “head of mindfulness training”. Jeśli jesteś chętny na szkolenie u niego, czeka Cię pół roku na liście oczekujących – a mimo to wydarzenie cieszy się nieustająca popularnością. Jak mówi Meng-Tan – medytacja i mindfulness zaczynają być postrzegane w podobny sposób, co aktywność fizyczna. Odkąd ich pozytywne skutki potwierdziła nauka, są postrzegane bez quasi-mistycznej otoczki, a po prostu – jak fitness dla umysłu.

Mindfulness przeżywa nieustający wzrost zainteresowania ze strony publiki –  najbardziej znana aplikacja do tzw. “medytacji z przewodnikiem”, czyli Calm, ma do tej pory 26 milionów ściągnięć i 50,000 nowych użytkowników każdego dnia. Zainteresował się nim m.in. The Guardian w ramach swojego cyklu o “odnawialności” w biznesie.  „Odnawialny” kojarzy się bardziej z tematami środowiska i rolnictwa niż dyskusji o zarządzaniu i HR – a jednak to tu pojawia się coraz częściej.

 

Odnawialne zasoby versus praca aż do wypalenia

Zaczynamy zauważać, że dotychczasowy styl pracy doprowadzał do wyczerpania energii, kreatywności, zaangażowania. Odchodzimy powoli od starej szkoły, która “wyciska” z pracownika ile się da, prowadząc często do wypalenia. I startupy, i korporacje przywiązują coraz większą wagę do zapewnienia pracownikom warunków sprzyjających odprężeniu i równowadze – bo wiedzą, że przekłada się to na poczucie satysfakcji z pracy, większą kreatywność, bardziej harmonijną komunikację.  

 

Osobny budynek na centrum wellnessu (nowa siedziba Apple w Santa Clara), pokoje medytacji (Facebook), czy szkolenia z mistrzem zen (Google) – łatwo zbagatelizować jako fanaberie gigantów. Warto jednak podpatrywać rozwiązania, które adaptuje Dolina Krzemowa – bo mają jednoznaczne potwierdzenie swojej skuteczności w badaniach. Oto trzy nowe “narzędzia pracy”, którymi możemy się zainspirować.

 

Dlaczego o tym piszemy?

W BrainSociety wierzymy, że kluczem do zdrowia mózgu i produktywnego życia jest umiejętność adaptacji do stresu i utrzymania długotrwałej koncentracji nawet na wymagających zadaniach. Nasze specjalnie dobrane pakiety suplementów skutecznie w tym pomagają, a wiedza i porady, które dajemy na blogu pokażą ci, jak lepiej wykorzystywać możliwości twojego mózgu.

 

Więcej koncentracji, mniej napięcia, lepsza pamięć. Jak medytacja zmienia mózg?

Medytacja jest w stanie wpływać na aktywność i strukturę mózgu – to efekt potwierdzony badaniami. Ciało migdałowate – czyli rejon, który działa jak włącznik alarmowy w mózgu, wyzwalając strach, gniew, napięcie– dzięki medytacji działa w sposób bardziej stonowany. Hipokamp – biblioteka wspomnień w mózgu – staje się bardziej pojemny i sprawny. Struktury kory przedczołowej, odpowiedzialne za kontrolę emocji, lepiej radzą sobie z odpieraniem rozproszeń i opanowywaniem błądzących myśli – czyli stajemy się bardziej skoncentrowani. Medytacja „przełącza” fale mózgowe – czyli zmienia częstotliwość elektryczną mózgu na taką, która bardziej sprzyja kreatywności i świeżym pomysłom. A poza tym – uczy sterowania swoim samopoczuciem. Więc następnym razem, kiedy w pracy będziesz wzburzony tak, że złość nie pozwoli Ci klarownie myśleć – będziesz potrafił to zauważyć, zatrzymać i wrócić do równowagi.

wpływ medytacji na mózg - medytacja zmniejsza reaktywność ciała migdałowatego.

stan aktywności ciała migdałowatego – części układu limbicznego – u osób, którym pokazywano obrazy budzące emocjonalną reakcję. Po lewej, przed medytacją i po prawej, po 8 tygodniach praktyki mindfulness. źródło: the Harvard Gazette

 

Nie wiesz jak zacząć medytować? Pokażemy Ci – to dużo prostsze, niż myślisz

Jak zacząć medytować? Nie tylko Ty nie wiesz, jak się za to “zabrać” – wystarczy wpisać tę frazę w Google, żeby zobaczyć, ile jest osób zaintrygowanych tym zjawiskiem, ale niepewnych techniki. To dużo prostsze niż myślisz – wystarczy… zacząć. Na początek znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Nastaw budzik/timer na 10 minut. Usiądź wygodnie – na krześle albo poduszce, i zamknij oczy. Zapewne medytowanie kojarzy Ci się z poleceniem: „nie myśl o niczym”. Nie zniechęcaj się, jeśli Ci się to nie uda, bo też nie do końca o to chodzi. Po prostu zauważaj swoje myśli, moment pojawiania się kolejnych, to, jakie wywołują w Tobie uczucia – i pozwól im wszystkim przepływać, jak chmurze znikającej z pola widzenia. Pierwszych kilka razy może być wręcz frustrujące, zwłaszcza, jeśli lubisz natychmiastowe efekty. Spróbuj się jednak nie zniechęcać – daj sobie czas. Na początek może być Ci łatwiej z „przewodnikiem” czyli audio albo aplikacją, która Cię przez ten proces przeprowadzi, jak wspomniany wcześniej Calm albo Headspace. Są też aplikacje typu Insight Timer albo Meditate for iPhone, które mają funkcję budowania systematyczności – podliczają, ile dni po kolei udało Ci się medytować. Im bardziej stanie się to regularną praktyką, tym więcej korzyści dla Ciebie. Z czasem będziesz mógł ćwiczyć w dowolnym miejscu i warunkach.

 

Niemal połowę każdego dnia spędzamy na błądzeniu myślami – a to unieszczęśliwia

Badania uniwersytetu Harvarda pokazują, że blisko 47 % czasu w ciągu dnia spędzamy na błądzeniu myślami – i ten brak skupienia na teraźniejszości ma zgubny wpływ na poczucie szczęścia. Sprawdzili to własnoręcznie stworzoną aplikacją – w losowych momentach dnia pytała o, o czym użytkownik aktualnie myśli, czym się zajmuje, i czy czuje się szczęśliwy. Z 250,000 elementów danych wynikło, że myśli dryfujące z dala od chwili obecnej „szkodzą” na poczucie szczęścia bardziej, niż wykonywanie nawet nielubianych czynności.

 

Dlaczego myślenie o tym, co się akurat nie dzieje, może szkodzić?

Nasza psychika jest skonstruowana tak, by stale, niczym zacięta płyta, przeżywać wydarzenia, uczucia i słowa z przeszłości. Równocześnie półświadomie wyświetlamy „w głowie” – niczym na projektorze- film z możliwymi scenariuszami na przyszłość. Uczymy się w ten sposób nie popełniać ponownie tych samych błędów i wybierać optymalne scenariusze na przyszłość.

 

Jednak oba te procesy, po pierwsze – zużywają nasz czas i energię, po drugie- wiążą się z emocjami. Umiejętność myślenia o tym, co się akurat nie dzieje, to poznawczy wyczyn. Ale wiąże się z emocjonalnym kosztem – mówią autorzy wspomnianego badania, Killingsworth i Gilbert. Rozpamiętywanie niepowodzenia z przeszłości będzie wiązało się z ponownym odgrywaniem jego emocjonalnych komponentów – wstydu, żalu, czy smutku – na nowo.

 

Jak ćwiczyć uważność i opanować błądzące myśli? Załóż…dziennik

Tu wkracza nasz trzeci patent – prowadzenie dziennika. Takiego, w którym notujesz obserwacje z samego siebie, zauważasz prawidłowości, nazywasz stany i uczucia, które się pojawiają.  To ćwiczenie, które zajmie Ci nie więcej niż 10 minut dziennie, i szybko zacznie przynosić Ci satysfakcję. Działa, bo przenosząc myśl na papier, zrzucasz z siebie jej ciężar emocjonalny – „rozbrajasz” ładunek poprzez racjonalne przepracowanie (a konkretnie, logiczna i racjonalna kora przedczołowa „uspokaja” układ limbiczny, czyli centrum alarmowe mózgu). Prowadzenie dziennika pomaga ograniczyć błądzące poza teraźniejszością myśli do niezbędnego minimum – możesz umówić się z samym sobą, że na błądzenie spróbujesz ograniczyć do momentów pisania. Poza tym, dziennik pomaga przyjrzeć się temu, jak spędzasz czas i przeanalizować powtarzalne wzorce zachowania – czyli po prostu, lepiej poznać siebie. Dzięki temu lepiej zarządzisz czasem i oszczędzisz sobie sporo stresu.

 

Eksperyment: przeznacz 5 minut rano i wieczorem na studium z siebie samego

Sposób 1, ustrukturyzowany – polecamy metodę podpatrzoną u guru samodoskonalenia, Tima Ferrissa. Jego system dziennikowy polega na pisaniu rano i wieczorem, po 5 minut dziennie, odpowiedzi na konkretne pytania.

Wypisz trzy przykłady do każdej rubryki.

RANO

  • jestem wdzięczny za (* staraj się codziennie znaleźć coś innego)
  • Co sprawiłoby, że dzisiejszy dzień będzie udany?
  • Trzy afirmacje. Jestem…

WIECZÓR

  • Trzy fajne rzeczy, które się dziś wydarzyły
  • Jak mogłem/am sprawić, żeby dzień był jeszcze lepszy?

 

Sposób 2 natomiast – zakłada pełną dowolność. Miej dziennik zawsze pod ręką, pisz, kiedykolwiek najdzie Cię ochota. Możesz zapisywać swoje emocje, starać się obserwować swoje zachowania i „wyzwalacze” – czynniki zapalne, które wytrąciły Cię z równowagi. Krytyczna uwaga sprawiła, że przez całą resztę dnia Twój nastrój siadł, a razem z nim – jakość Twojej pracy? Zanotuj to, wyrzuć z siebie, a przy kolejnej takiej sytuacji – będziesz w stanie zrobić zawczasu damage control –rozpoznać bodziec i zapobiec reakcji łańcuchowej. Spisuj też wszystko, co udało Ci się osiągnąć – od dużych sukcesów po małe, codzienne progresy. Nie tylko lista „to do” się liczy. Doceń też to, co na liście „done”.

 

(Ekologiczne) paliwo dla mózgu – czyli bezpieczna suplementacja

Ponieważ o nastroju, energii i chęci do wyzwań decyduje stan równowagi neuroprzekaźników – substancji chemicznych w mózgu – Dolina Krzemowa od lat próbuje wpływać na nie tak, by maksymalnie służyły koncentracji i produktywności. Robi to z pomocą mniej lub bardziej legalnych substancji. Zaznaczmy, że silne stymulanty – mimo natychmiastowego efektu – mogą być niebezpieczne. Ale istnieją też substancje, które w długotrwały i bezpieczny sposób wpływają na stopniowe budowanie odporności i poprawę zdolności poznawczych.

 

Sprawdzone badaniami składniki, które wspierają w stresie i intensywnym wysiłku umysłowym

Adaptogeny to substancje naturalnie występujące w roślinach, a ich działanie – potwierdzone badaniami – polega na wspomaganiu ludzkiego organizmu w adaptacji do stresu (stąd też nazwa). Na przykład rosnąca w górach wschodniej europy i Azji rhodiola – różeniec górski – zmniejsza odczucie zmęczenia i poprawia sprawność myślenia nawet w wymagających warunkach pracy. Pochodząca z Indii Ashwagandha wspiera organizm w sytuacjach wzmożonego stresu, m.in. poprzez obniżanie poziomu kortyzolu, a Bacopa monnieri – inaczej brahmi – usprawnia pamięć, dzięki czemu uczysz się i pracujesz sprawniej i szybciej. Te trzy adaptogeny znajdziesz w naszym zestawie Mind Balance. To taka pomoc z zewnątrz – a przy okazji przypomnienie, że, skoro już inwestujemy we wsparcie mózgu, czemu nie zrobić kolejnych kroków do jego optymalnego funkcjonowania?

 

Łatwiej dbać o dobre nawyki systemowo

Nawyk suplementacji możesz potraktować jako część codziennego rytuału. Element, który będzie Ci przypominać o pozostałych – czyli 10 minutach w ciągu dnia na ćwiczenie mindfulness i prowadzenie dziennika.  Wszystkie te patenty wymagają od Ciebie tylko trochę konsekwencji – i chęci, żeby zacząć – a każdy z nich może znacząco poprawić Twoje samopoczucie i ilość satysfakcji, jaką czerpiesz z pracy.

 

Chcesz, żebyśmy napisali więcej o tym, jak medytacja zmienia mózg, lub jakie korzyści może dać Ci dziennik? Zostaw nam wiadomość w komentarzach.

zestaw mind balance

 

Marta Ploch

Marta Ploch

Studiowała neuropsychologię kliniczną na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Wiedzę praktyczną zdobywała na Oddziale Neurochirurgii SPCSK Banacha i w Klinice Stresu Bojowego Wojskowego Instytutu Medycznego. Wolny czas spędza żałując, że nie ma wolnego czasu.

Dominik Juszczyk certyfikowany trener Instytutu Gallupa

Jak pracuje… Dominik Juszczyk

Certyfikowany trener Instytutu Gallupa. Twórca bloga dominikjuszczyk.pl i podcastu „Z pasją o mocnych stronach” o rozwoju i praktycznym wykorzystaniu talentów. Uczy efektywności osobistej i zespołowej w oparciu o indywidualne zasoby. Testuje najlepsze taktyki produktywności w życiu zawodowym i osobistym.

Marta Ploch Marta Ploch

Znasz już Ashwagandhę? Zobacz, czym możesz wzmocnić jej działanie

Znasz już Ashwagandhę? Pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia jakość snu, działa antyoksydacyjnie, chroniąc mózg przed starzeniem. Czy wiesz, jak […]

Adam Bartkiewicz Adam Bartkiewicz
suplementy diety

Dlaczego suplementy diety nie działają na Polaków?

Z roku na rok obserwuje się wyraźny wzrost zainteresowania suplementami diety ze strony konsumentów. Suplementy mają poprawiać zdrowie, polepszać samopoczucie, […]

Marta Ploch Marta Ploch