Zmęczony? Twój mózg także. Trzy sposoby na więcej energii każdego dnia

Marta Ploch Marta Ploch

Przewlekły stres, wytężona praca, deficyty snu i życie w biegu mogą skutecznie przemęczyć nasz mózg, prowadząc do pogorszenia jego wydajności, a tym samym – spadku jakości naszej pracy i samopoczucia.

Dodatkowym czynnikiem zwiększającym poczucie zmęczenia naszego mózgu jest długotrwały stres. W naszym organizmie podnosi się wtedy poziom kortyzolu – hormonu stresu – który, występując w nadmiarze, ma na mózg bardzo negatywny wpływ. Pogarsza funkcje poznawcze takie jak koncentracja czy pamięć, obniża poziom cennego neuroprzekaźnika – serotoniny – a w rezultacie sprawia, że zwiększa się poczucie zmęczenia.

„Poza” naszym mózgiem, objawia się to w postaci obniżenia szybkości działania i znacznego pogorszenia relacji interpersonalnych z ludźmi z naszego otoczenia. Kiedy czujemy się zmęczeni, jesteśmy bardziej drażliwi, nasz mózg pracuje wolniej, a każdy dodatkowy czynnik stresowy pogarsza jeszcze bardziej nasze możliwości.

Ale zaraz… właściwie dlaczego o tym piszemy?

Bo w Brain Society stale szukamy sposobów na to, by wszystkim nam myślało i pracowało się sprawniej i przyjemniej. Z jednej strony mamy sprawdzone, przebadane składniki, które wspierają mózg – na przykład chroniąc go przed nadmiernym zmęczeniem; z drugiej dbamy o to, żeby dostarczać Wam wiedzy o tym, jak mózg działa i co możemy zrobić, żeby dbać o jego optymalną formę. Zatem – do dzieła!

Mózg studenta

Najlepszą analogią dla zobrazowania intensywności naszej pracy jest porównanie ze studentami w trakcie sesji egzaminacyjnej. Wielu z nich próbuje nadrobić zaległości z całego semestru, intensywnie ucząc się wieczór przed egzaminem. Presja czasu i ilość zadań sprawia, że mózg w takiej sytuacji jest wyczerpany i nie jest w stanie pracować efektywnie.

Charakter naszej pracy jest bardzo często podobny. Z ta różnicą, że nasza „sesja” zdarza się nie raz na pół roku, a kilka razy w tygodniu.

 

Co zatem możesz zrobić, żeby zapobiec nadmiernemu zmęczeniu?

 

Po pierwsze – higiena snu

To oczywiste, że na zmęczenie pierwszą i główną receptą jest sen. Warto jednak wiedzieć, dlaczego o niego dbać – i jak należy to robić. Przede wszystkim sen powinien być regularny – nie wystarczy nadrobić w weekend deficytów z całego tygodnia. Pomoże doraźnie, ale nie wpłynie na trwałe polepszenie poziomu energii.

Wewnętrzny „zegar” w naszych organizmach regulowany jest przez strukturę mózgu zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym.

Ważne, żeby dostarczać sobie wystarczającej dawki naturalnego światła w ciągu dnia, dzięki temu ten zegar – a wraz z nim, cały rytm dobowy, pracuje równomiernie – dyktując tempo aktywności, zapotrzebowanie na odpoczynek, ciepłotę ciała, ale także poziom głodu i sytości.

Według badań, osoby, które śpią mniej niż 6.5 godziny na dobę, mają niższą wrażliwość na insulinę (czyli gorszą gospodarkę cukrem w organizmie) niż Ci, którzy stosują się do rekomendowanych 8 godzin.

Przykładowo, receptory melatoninowe, znajdujące się w trzustce, pobudzane są intensywnym – w szczególności naturalnym – światłem. Zatem kluczowa rola trzustki w regulowaniu poziomu cukru w organizmie – od którego zależy nasz poziom energii (więcej o tym za chwilę) – również jest związana z rytmem okołodobowym.

Jak zadbać o uregulowanie snu?

Ustal regularne pory wstawania i kładzenia się.Wielu specjalistów twierdzi, że najgłębszy, najbardziej regenerujący sen ma miejsce między 22 a 2 nad ranem, a zatem gdzieś pośród tych „widełek” należałoby ustalić porę kładzenia się.

W ciągu dnia, optymalnie byłoby spędzać około 20-30 minut w bezpośrednim świetle słońca (światło wpadające przez okno nie ma tego samego efektu), ale każda, nawet najmniejsza jego ilość jest krokiem w dobrą stronę. Nie martw się pochmurnymi dniami – promienie docierają do nas nawet w pozornie „ciemny” dzień. Jeśli tylko będziesz na zewnątrz, do mózgu dotrze impuls światła, nastawiający Twój „wewnętrzny zegar”.

Poza tym, postaraj się ograniczyć sztuczne światło (w tym to z ekranu laptopa czy smartfona) na co najmniej godzinę lub dwie przed snem.

Po drugie – dieta przeciw zmęczeniu

Jednym z najważniejszych mechanizmów fizjologicznych, które rządzą poziomem energii, jest gospodarka insulinowa organizmu. Współczesna dieta, przeładowana węglowodanami prostymi, to niestety prosta (nomen omen) droga do konsekwentnego wyczerpywania zasobów energii.

Duże wahania poziomu cukru powodują karuzelę, naprzemiennie: krótkotrwałego pobudzenia i senności.

Cierpi na tym nie tylko energia – stan hipoglikemii odpowiada również za podatność na stres, zaburzenia nastroju i spadek sprawności poznawczej (czyli procesów myślowych i pamięciowych).

Jak temu zaradzić?

Żeby zadbać o stabilny poziom energii w ciągu całego dnia – pilnuj swojej diety. Program minimum to unikanie słodyczy – cukrów prostych, które powodują nagły wyrzut insuliny i równie gwałtowny jej spadek, Ciebie pozostawiając znużonym i niedługo potem – ponownie głodnym. Pożegnaj batony i napoje energetyczne jako ekspresowy trik na energię – to rozwiązanie bardzo krótkotrwałe, które napędza tylko błędne koło zmęczenia. Jedz o regularnych porach, wybieraj jedzenie o niskim indeksie glikemicznym (wyroby wielozbożowe, z pełnego ziarna, fasole, kasze, zielone, liściaste warzywa, te mniej słodkie spośród owoców, jak jabłka, truskawki czy śliwki). I jeszcze jedno -nie zapominaj o śniadaniu.

Badania pokazują, że zdrowe i syte śniadanie wpływa na unormowanie poziomu cukru na resztę dnia.

Po trzecie – pomoc z zewnątrz

Czasem łatwiej dodać coś do diety, niż odjąć z niej wszystkie smaczne, ale niezdrowe składniki – zwłaszcza, jeśli przyzwyczajony do cukrowych „doładowań” organizm ma trudność z przezwyciężeniem błędnego koła starych nawyków. Dlatego może być Ci łatwiej zacząć od pomocy z zewnątrz. Rhodiola to pochodząca z Azji roślina o charakterze adaptogennym – wspierającym organizm w sytuacjach zwiększonego wysiłku psychicznego i fizycznego poprzez zmniejszenie poczucia zmęczenia. Jak pokazały badania, potrafi wpływać na nasze zmęczenie niezwykle skutecznie. Badane grupy obejmowały osoby wykonujące długotrwały wysiłek umysłowy w sytuacjach zwiększonego stresu, m.in. studentów uczących się do egzaminu czy lekarzy na nocnych dyżurach. Zażywanie suplementu codziennie rano ma tę dodatkową zaletę, że motywuje do wprowadzenia w życie kolejnych dobrych nawyków – skoro już inwestujesz w swoje zdrowie, czy warto niwelować ten efekt napojem energetycznym albo przesłodzonym, przetworzonym posiłkiem na rozpoczęcie dnia?

A jeśli chcesz poczytać trochę więcej o systematyczności i zdrowych nawykach – zajrzyj tu.

Podsumowując…

Zbyt często akceptujemy zmęczenie jako zło koniecznie współczesnego trybu życia. Jasne – ludzkie ciało ma swoje ograniczenia, a każda aktywność to dla niego pewien koszt. Ale warto, żebyś wiedział, że nawet drobne zmiany stosowane każdego dnia mogą stopniowo zwiększać Twój poziom energii – tak, żeby mózg, a za nim cała reszta organizmu, codzienne wyzwania znosiła sprawniej. Te absolutnie fundamentalne to regularność snu (co osiągniesz dzięki nastawieniu „wewnętrznego zegara”), i dostarczanie sobie wysokiej jakości „paliwa” w postaci diety.

Masz swoje sprawdzone sposoby na  zmęczenie? Przestrzeń do komentarzy jest do Twojej dyspozycji.

 

Marta Ploch

Marta Ploch

Studiowała neuropsychologię kliniczną na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Wiedzę praktyczną zdobywała na Oddziale Neurochirurgii SPCSK Banacha i w Klinice Stresu Bojowego Wojskowego Instytutu Medycznego. Wolny czas spędza żałując, że nie ma wolnego czasu.

zdjęcie dłoni nad klawiaturą komputera

Jak pracuje… programista?

Co w zawodzie programisty jest największym wyzwaniem, a co najbardziej pomaga w sprawnym działaniu? Jak planować dzień, żeby był produktywny? O tym opowiedział nam Jacek Tchórzewski – współzałożyciel, CTO i główny wykładowca największej polskiej szkoły IT – Coders Lab.

Marta Ploch Marta Ploch
logo I

Kochamy mózg i marketing!

Zespół Brain Society i Brain Academy wziął udział w największej konferencji marketingowej w Polsce – I <3 Marketing. Przez 3 dni na scenie w Multikinie Złote Tarasy uczestnicy mają możliwość obejrzenia kilkudziesięciu prezentacji przygotowywanych przez ekspertów z dziedziny marketingu, reklamy czy analityki. Nie mogło nas tam zabraknąć! Przeczytajcie naszą relację z konferencji!

Adam Bartkiewicz Adam Bartkiewicz
grafika symbolizująca połączenie między mózgiem a układem pokarmowym

Przez żołądek do… mózgu. Co ma wspólnego stan układu pokarmowego z samopoczuciem?

…czyli gdzie mamy „drugi mózg”- i jak o niego dbać?

Marta Ploch Marta Ploch